泡沫轴教学|运动康复老师推荐泡沫轴按摩放松筋膜
作为一种运动按摩装置,泡沫轴可以带来很多好处,而且它的使用成本低,广泛被运动员和运动康复师使用和推荐.它可以用于广泛的肌肉,从小腿、大腿、腘肌、臀部屈肌、腰部、腹部、背部等。几乎所有你能卷的零件。
长期使用泡沫轴可以帮助增加血液循环,延伸肌肉和肌腱,拆散软组织粘连和疤痕组织,缓解紧张的筋膜.
海德海德泡沫轴
但是放松肌肉,你真的“滚”对了吗?今天分享14个泡沫轴按摩动作,教大家正确按摩肌肉,减轻关节压力,练出紧实线条!
海德海德泡沫轴
让我们
遵循步骤
一起
锻炼
泡沫轴的操作方式非常简单。可以靠身体的重量在泡沫轴上慢慢滚动。滚动过程中一旦发现痛点,请在痛点附近来回滚动,直到疼痛消除,再滚动到其他肌肉群。
STEP 1
臀桥肩部支撑拍掌
放松部位:肩部肌群
(1)身体平躺在垫子上,肩部和颈部放置泡沫轴,双腿略分开略宽于肩部,弯曲60度,脚底平放在垫子上
(2)手掌在头部两侧张开
(3)用臀部的力量收紧臀部,抬高下腰部(收紧臀部,抬高腰部),使身体呈直线,达到最高点后保持
(4)向脸的上方拍手
STEP 2
臀桥手臂伸展
放松部位:下背部肌群
(1)身体平躺在垫子上,肩部和颈部放置泡沫轴,双腿略分开略宽于肩部,弯曲60度,脚底平放在垫子上
(2)手掌在头部两侧张开
(3)用臀部的力量收紧臀部,抬高下腰部(收紧臀部,抬高腰部),使身体呈直线,达到最高点后保持
(4)向头顶伸展手臂
STEP 3
抱头背部滚动
放松部位:上、中背部肌群
(1)身体平躺在垫子上,中间背部放置泡沫轴,双腿略分开略宽于肩部,弯曲60度,脚底平放在垫子上
(2)双手握住后脑勺,肘部朝外
(3)用臀部的力量收紧臀部,抬高下腰部(收紧臀部,抬高腰部),使身体中部成一直线
(4)腰部、臀部、腿部用力,让泡沫轴在上背部和中背部之间来回滚动
STEP 4
腰方肌按摩
放松部位:腰方肌
(1)首先,躺在一侧的垫子上,用左肘支撑地面,将泡沫轴放在身体一侧的腰方肌处。
(2)用脚和左肘支撑身体
(3)双手轻轻放在脑后外侧,肘部向两侧分开
(4)用双脚使泡沫轴上下滚动
(5)重复多次后,换到另一边
STEP 5
坐姿“4”字滚动
放松部位:髋关节铰链、臀大肌
(1)在坐姿的基础上双手双脚支撑臀部,然后抬起左脚放在右大腿上
(2)泡沫轴放置在左臀部下方
(3)左手支撑身体,前后滚动
(4)重复多次后,换到另一边
STEP 6
侧支撑滚动
放松部位:股外侧肌
(1)首先,躺在一侧的垫子上,用左肘支撑地面,将泡沫轴放在身体一侧的大腿上。
(2)用脚和左手支撑身体,提起上身,右手放在右胯上
(3)推双脚和左手,使泡沫轴在大腿之间上下滚动
(4)重复多次后,换到另一边
STEP 7
坐姿单腿滚动
放松部位:腘绳肌
(1)在坐姿的基础上,双手双脚支撑臀部,垫好左大腿下的泡沫轴
(2)抬起双腿,双手支撑身体,在大腿内侧来回滚动泡沫轴
(3)重复多次后,换到另一边
STEP 8
坐姿小腿滚动
放松部位:腓肠肌、比目鱼肌
(1)在坐姿的基础上,双手双脚支撑臀部,右小腿下垫泡沫轴。
(2)抬腿,双手支撑身体,左脚放在右小腿上,泡沫轴在小腿内来回滚动
(3)重复多次后,换到另一边
STEP 9
俯身侧面滚动
放松部位:髋屈肌、梨状肌
(1)首先侧卧在垫子上,上身朝下支撑身体,泡沫轴放在左大腿上方。
(2)抬起左腿,用右脚支撑地面
(3)用双手和右脚使泡沫轴在骨盆和大腿上部之间上下滚动
(4)重复多次后,换到另一边
STEP 10
单手支撑腰方肌按摩
放松部位:腰方肌
(1)首先,躺在一侧的垫子上,用右手支撑地面,将泡沫轴放在身体一侧的腰方肌处。
(2)弯曲左腿,用脚和右手支撑身体,左手向外伸
(3)用双脚使泡沫轴在身体上部上下滚动
(4)重复多次后,换到另一边
STEP 11
坐姿臀部滚动
放松部位:臀部肌群
(1)以坐姿为基础,双手双脚支撑臀部,左侧臀部下方垫泡沫轴。
(2)左脚跟着地,右脚在垫子上弯曲,双手支撑身体,臀部来回滚动泡沫轴
(3)重复多次后,换到另一边
STEP 12
俯身单腿前滚动
放松部位:股四头肌
(1)先做俯卧撑,双手撑肘支撑身体,泡沫轴放在左大腿前侧
(2)抬起左腿,用右脚支撑地面
(3)用双手和右脚使泡沫轴在左大腿前侧上下滚动
(4)重复多次后,换到另一边
STEP 13
俯身单腿内侧滚动
放松部位:内收肌
(1)先做俯卧撑,双手撑肘支撑身体,泡沫轴放在左大腿内侧
(2)抬起左腿,用右脚支撑地面
(3)用双手和右脚使泡沫轴在左大腿内侧上下滚动
(4)重复多次后,换到另一边
STEP 14
背部滚动
放松部位:背部肌群
(1)身体平躺在垫上,背部放置泡沫轴,双腿略分开略宽于肩部,弯曲60度,脚底平放在垫上
(2)双手放在胸前,肘部朝外
(3)收紧臀部,利用臀部的力量提起下腰部(收紧臀部,伸直腰部),使上身呈直线
(4)腰部、臀部、腿部用力,让泡沫轴在背部来回滚动,根据动力抬高或降低手臂
锻炼持续时间
动作时长
一共14个动作,每个动作重复2分钟。
健身久坐后,睡前按摩可以放松,按摩疼痛点附近可以适当增加按摩时间。
让我们现在开始
饱满精神应对挑战
每天运动后,别忘了放松肌肉,可以减轻酸痛,增加身体控制力,促进恢复~
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