业余跑者马拉松“破三”难 难在哪里？
把马拉松跑进3小时大关，可以让你立刻成为业余高手。跑三个小时的马拉松是业余跑步者和大师之间的一个巨大分水岭。
那么，破三和哪些因素有关呢？我们今天来讨论一下。
破三与年龄
2020年波士顿马拉松的成绩门槛是18-34岁300，35-39岁305，40-44岁310，然后突然降到45-49岁320。
2019年北京马拉松的成绩门槛，也就是中跑联赛九大行星跑者，40-44岁要求250，45-49岁突然降到300。
其实这说明了一个问题。45-49岁是一个人体力急剧下降的阶段。如果他想突破300，45岁之前会有更好的机会，但是45岁之后难度会突然变大，对科学系统训练的要求会更高。
破三与VDOT
VDOT是最大摄氧量。根据丹尼尔斯公式，破三所需值在53.6以上，5000米18分48秒，1万米1小时38分58秒，半马26分15秒。
所以想要破三，相应的5000，10000米或者半马成绩应该满足以上要求。当然，女子耐力强，5000米19分，万米40分，半马127分，还能破三。
破三与性别
业余跑步者多为男性，女性较少。在跑步流行的美国，虽然女性跑步者的数量多于男性，但马拉松参与者的数量大多是男性。
破三与训练年限
这个真的是因人而异。很厉害。可以破半年。大部分人一辈子都没有破三的希望。一般来说，大多数能断三的人，经过3-5年的系统训练，最有可能断三，因为经过2年的系统训练，最大摄氧量基本不变，估计可以确定在53.6以上。然后，通过加强速度耐力训练，他们可以进入破三行列。一般来说，如果315跑完马拉松，接近5000米或10000米，可以考虑破三。
破三与月跑量
有人做过统计，打破三年级的跑步者70%一个月跑300公里以上，25%跑200公里以上。所以，如果他们想破初三，就不想多跑了。要成为5%，他们需要强大的速度能力。
破三与速度训练
破三需要速度训练吗？不一定。据说破三赛的选手有五分之一不练速度，因人而异。如果他们有很强的速度能力，他们可以通过加强耐力来打破第三场比赛。天赋一般的普通人还是要练速度的。
破三与比赛
比赛从各个方面说明了破三的重要性。比如在更大的比赛中会设定300的最快速度，大量的跑步者会从速度的设定中受益，实现破三的梦想。
马拉松配速跑
建议以马拉松配速跑，可以进一步提高心肺耐力，增强有氧能力。赛马前做这个训练可以提前适应比赛的节奏和节奏。
如果要做连续马拉松配速训练，记住训练量是当前长距离的1/3或2/3。比如跑半马的跑步者训练距离建议7~14K。
马拉松配速跑步推荐配速表
训练心率最大心率的80%~90%
练习时间40~110分钟(根据力量调整延长)
跑步速度跑马拉松的平均速度
所以，训练是比赛的坚实基础，比赛是训练的成果显现。只有在训练中将4分16秒以内的配速练得炉火纯青，比赛时才能破风而行，马到功成，祝跑友们完全完赛，顺利PB！
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