如何开始跑步！
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跑步是一件看似很简单而美好的事情。
穿上跑鞋，走出门去。
跑步是改善心脏健康、燃烧卡路里和改善情绪的好方法，还有其他好处。
在你开始任何新的锻炼计划之前，请咨询你的医生。
跑步是一项很棒的体力活动，可以增加身体的压力。确保你的关节和身体更健康，尤其是如果你久坐不动或有其他健康问题。
一旦你开始跑步，步骤很简单：
从步行开始：如果你刚开始锻炼或者久坐了一段时间，请慢慢开始。每天快步行走30分钟，每周三到五次。
开始跑：一旦你走了几个星期，开始跑步30分钟。热身5分钟，快步走，然后逐渐混合走和跑。试着慢跑1分钟，散步2分钟，然后重复。让你的身体慢慢适应，找到更舒服的跑步方式，并延长你这样做的时间。
首先专注于时间，然后建立你的速度，耐力和里程：最初专注于增加你的跑步时间，而不是距离。这个想法是出去慢跑，不管你跑得多快或多慢。一旦你让你的身体保持一段时间的运动，你就可以加快你的步伐，增加你的里程或增加你的耐力。
跑步是一项个性化的运动，每个人看起来都不一样。多久跑一次，跑多远，跑多快，取决于你的动机和目标。无论你是想健身、保持健康、社交、娱乐还是应对第一次5K或半程马拉松，了解你的动机可以帮助你定制你的(正式或非正式)跑步计划。
跑步装备
开始跑步不需要花里胡哨的健身器材或者其他电子产品。但是有一点你需要的是一双适合你的跑鞋。
虽然步行鞋可以在找到合适的跑鞋：,步行，但步行鞋不太适合跑步，也不能提供同样的缓冲和支撑。
穿着舒适的衣服：不管你是在冷天还是热天跑步，选择舒适的跑步服来保持皮肤水分(汗水)并保持干燥。
因为跑步在找到一个合适的运动胸罩：,是一项伟大的运动，一个好的运动胸罩可以帮助限制乳房的运动，避免引起疼痛、擦伤或其他不适。
在考虑补水：.补充水分很重要。你可以在跑步45分钟或更长时间的时候不喝水，但是许多跑步者无论跑多长时间都可以携带和喝水。
跑步的基础知识：常见问题解答
你不必过多考虑如何跑步，但是一些关于跑步形式、速度和呼吸的技巧可以帮助你成为一名更有效率的跑步者。
我应该如何热身？花时间热身5-10分钟，让你的血液循环和氧气流动，唤醒你的身体。通过做动态拉伸，你可以通过锻炼来温暖你的肌肉：一些例子包括跳千斤顶、抬起膝盖、踢屁股和摆动腿。
跑步时我该感觉如何？作为一名初学者，当你开始跑步时，你可能会感到一些不适，但如果你感到疼痛，你应该停下来，联系医生。
我应该跑多快？试图和他的跑步伙伴交谈。如果你不能舒服地说话，就慢下来。如果你一个人跑步，试着大声对自己说话，确保你能舒服地移动。
跑步时应如何呼吸？,你的呼吸是跑步的重要组成部分，它帮助你的肌肉获得氧气。有些人用鼻子呼吸，有些人用嘴呼吸，有些人同时呼吸。尝试不同的呼吸技巧，看看哪个最适合你。
以下是两种常见的呼吸模式：
使用 2-2 模式：做了两次深呼吸(吹脚)并通过你的嘴做了两次呼吸。用鼻子吸气，用嘴推出。
使用 3-1 模式：走了三步，呼吸了一步。
什么是正确的跑步方式？'s良好的跑步方式可以帮助你成为一名更有效率的跑步者，并有助于防止受伤。以下是一些快速入门的小技巧：
手臂：,你的胳膊是你的力量，而你的腿是你的力量。让手臂以放松的90度角自然摆动。放松肩膀。避免滑冰；不要让手越过身体中心线。这有助于节约能源。
脚：以他的脚为中心，直接降落在他的身体下面。
主体：保持上身直立和放松。跑步的时候稍微前倾，这样动力更好。避免弯腰或弯曲臀部。
冷静下来的最佳方法是什么？需要时间来逐渐减慢他的心率，而不是突然停止。你会想让你的身体平静下来，让它知道该休息了。看你有多累，事情就不一样了。如果你在跑步，放慢速度，小跑或轻轻地走。如果走路，过渡到慢速拉伸，比如20-30秒的肺部。
哪里是跑步的最佳地点？找一个能给你提供持续跑步机会的地方，找一个自己喜欢的地方。为了发展成一个更加全能的跑步者，最后尝试改变自己的跑步面。跑混合街道、人行道、跑步机、铁轨、草地、土路等。
我应该多久跑一次？瞄准的是频率，而不是速度或距离。建立每周跑步计划，养成锻炼的习惯。
如何保持动力
制定计划：安排你的跑步。放在日历上。要一致。如果你唯一的时间是在午休时间，安排你的跑步。如果上班或上学前的时间最好，那就去做。如有必要，设置闹钟。说到这里，听听你的身体：如果有一天你不想跑步，那也没关系。这可能是你和你的身体需要休息的迹象。
穿好衣服：有时候最难的是走出前门的动力。定个目标，穿好衣服跑，这样你就没有借口不这样做了。每天做好跑步准备或打包跑步器材，以便随时为你做好准备。
知道自己的目标：说明故意跑步的原因，目标是为了保持健康，是因为你有高血压，还是因为你注册了三个月跑一万。提醒自己，从长远来看，今天越努力，影响越大。
和朋友一起跑步：当有人在等你的时候，很难说服自己离开跑步。此外，它们可以相互刺激。
加入跑步俱乐部：从其他跑步者身上寻找动力。加入当地跑步俱乐部，加入他们的在线论坛。
报名参加比赛：一旦你定期跑步，你可能会开始考虑参加公路比赛。它们通常被称为“有趣的跑步”，因为大多数跑步者不会参加他们严肃的比赛。不管你有多有竞争力，你都应该考虑为比赛进行训练，即使你的目标是完成比赛。无论比赛距离=5K、10K、半程马拉松还是全程26.2英里的马拉松，都要在赛前几个月制定具体的训练目标。
记录你的进展：运行一个应用程序或其他在线健身跟踪器可以很容易地跟踪你的进展，并帮助你对自己的成就感到满意。或者去老派，把自己的跑步，里程，时间记录在日记或者日历里。
如何建立耐力
一旦你掌握了基本的跑步技巧，就开始让你的身体习惯更长时间的跑步。在这个基础训练阶段，重点是建立距离而不是速度。跑得太快会让你身心疲惫，更容易受伤。
慢慢增加你的里程：有些跑步者建议每周增加你的里程不超过10%，以避免过度使用。如果你刚开始锻炼和跑步，你可能想从每周增加5%开始。例如：
交叉训练：做一个活动代替跑步，让腿和跑步肌肉休息。骑自行车、游泳、有氧舞蹈、越野滑雪或使用椭圆机提供补充有氧运动可以帮助你防止倦怠。当你试图建立一个跑步基地时，在跑步的前几周进行交叉训练就不那么重要了。一旦你建立了跑步基础，增加你的里程，增加你的交叉训练。
力量训练：结合力量训练，提高自己的效率和整体表现。除了举重或在健身房使用举重机，还有很多方法可以加强训练。你可以在家做一些简单的锻炼来增强你的肌肉。用的时候跑的最多。要锻炼身体，可以在家做，多看跑步训练练习。
休息和恢复：当你建立里程时，你的身体需要时间来恢复和休息。一旦你通过了步行/慢跑阶段，就开始跑步“长日/短日”。
比如你一天跑4英里，第二天可能只跑2英里。