米饭不能和什么一起吃？不是谣言！
每次米饭你最喜欢吃什么？
有酸辣土豆，炒青豆，炒木耳配山药吗.
注意有些菜和米饭一起吃不是很健康。
常见菜品：酸辣薯片、干薯片、红烧薯片和米饭是完美的搭配，但你可能不会认为这相当于吃了两种主食。
因为土豆中的碳水化合物含量(15.3%)确实很高，接近南瓜的3倍(5.3%)[1]。
能量方面，蒸土豆的热量(69大卡/100 g)接近大米的60%(116大卡/100 g) [1]。
从这个角度来说：土豆丝和米饭米饭配米饭。吃完不仅不利于营养平衡，还会增重。
替换妙招：
如果你真的喜欢土豆，吃完以后可以少吃点米饭！
一般来说，每四个土豆，少吃半碗米饭(生米50克)[2]。
当然土豆不要炸，不然油和能量会更高。
（1） 绿豆、赤豆、芸豆、扁豆、蚕豆、豌豆
常见菜品：炒四季豆、肉片扁豆、葱油蚕豆和豌豆虾仁
这些豆子是隐藏的，你猜不到，它们的碳水化合物高得惊人，达到55%-65%[1]，几乎是土豆的三倍。
考虑到大米只有77%左右[1]，说这些豆是主食也不为过。
当然，这些傻小子米营养极好，含有更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。特别是，这些豆类富含赖氨酸，而赖氨酸是大米蛋白所缺乏的。
吃杂豆少吃米饭！
替换妙招：
杂豆可以1: 1的比例代替大米。比如吃25g绿豆/红豆/四季豆/干豌豆，就会吃不到1/4碗米饭(25g生米)[2]。
多看看医典：绿豆吃错了会中毒，小心！
（2）红薯、紫薯、山药、芋头
常见菜品：山药炒木耳、香芋排骨、红薯丝和紫薯球
他们的碳水化合物也不低，比如红薯15.3%，山药12.4%，芋头12.7%[1]，应该算主食的一部分。
与谷物相比，这些食物蛋白质低、热量低、膳食纤维丰富、饱腹感强，有助于防止便秘，适合需要减肥的人。
有的特别有营养，比如红薯富含胡萝卜素，紫薯富含花青素。可以看出，把它们作为主食是一个杠杆。
替换妙招：
按照4-6: 1的原则用这些食物代替大米。比如吃山药300克或者芋头200克，就会少吃半碗米饭(生米50克)[2]。
（3） 栗子、莲子、白果、芡实米
常见菜品：板栗烤鸭、银杏炖鸡、莲子荸荠炒藕、芡实芋头煲
坚果和种子并不都富含脂肪，比如栗子、莲子、银杏。他们脂肪不多，但确实有很多碳水化合物，分别是42.2%，67.2%，72.6%，热量充足。
所以，如果用这些坚果吃菜，记得少吃米饭。比如吃25克干莲子，就会少吃1/4碗米饭(生米25克)[2]。
多看医学代码：糖炒栗子和石蜡致癌？这样选栗子好吃不胖！
（4）其他蔬菜
还有很多蔬菜碳水化合物超过10%，比如：
鲜百合(38.8%)、黄花菜(34.9%)、荸荠(21.4%)、辛夷片(18.6%)、荸荠(14.2%)、莲藕(11.5%)等。
常见菜品：.莲藕糖醋马蹄烧鸭
总结：
这些你认为碳水化合物含量和能量都不低的“蔬菜”。吃的话一定要记得少吃主食！
它们有：
1.绿豆、红豆、芸豆、扁豆、蚕豆和豌豆
2.红薯、紫薯、土豆、山药、芋头
3.栗子、莲子、银杏和芡实
4.鲜百合、黄花菜、荸荠、厚朴片、马蹄铁、莲藕
另外，吃米饭的时候要搭配绿叶蔬菜、菌类、大豆及其制品、鱼、虾、禽、蛋、奶等。这样才能有均衡的饮食。
特约作者：刘萍萍|注册营养师
参考文献
[1]杨跃新. 《中国食物成分表 标准版》，第六版，第一卷[M]。北京：北京大学医学出版社，2018。
顾、杜守宣、郭长江。现代临床营养学[M]。北京：科学出版社，2009: 539-542
[3]中国营养学会. 《中国居民膳食指南》 (2016版)[M]。北京：北京大学医学出版社，2016。
