跑步30多分钟减肥？医生:这比时间重要！
经：盛春军(上海市第十人民医院)审查
跑圈里有句俗语叫30分钟以上减脂，因为前30分钟只消耗糖，30分钟后开始消耗脂肪。很多人以此为圣经，为了减肥，强迫自己跑步30分钟以上。其实这是一个流传很广的谣言。今天我们就从能量代谢的角度来谈谈这个问题。
结论先写：只要开始跑步，糖和脂肪都会参与供能，只是比例有所不同，大概在 20 到 30 分钟后，脂肪参与的供能开始逐渐增多。
图片来源：酷站罗海
1.糖和脂肪不能独立工作
人体能量供应涉及三种主要营养素，糖、脂肪和蛋白质。运动时蛋白质参与的能量供应非常少，我们暂且忽略。人体的供能系统绝不是一个独立的系统。糖和脂肪实际上是一起起作用的。糖原供能更快，脂肪供能更慢。所以，正常情况下，短期、高强度的运动主要是糖原供能，因为需要快速供能，脂肪来不及分解；但长期中低强度的运动一般会消耗一定比例的脂肪和糖原。所以除了极短时间内的高爆运动(比如50米短跑)，几乎没有独立的能量供应。
所以从有氧运动的角度来看，人体的供能没有优先关系，只有比例的变化。比如糖，就像人们手中的现金，不多但随时可以支付。脂肪就像人们在银行的存款。钱花光了才想到刷银行卡。对于那种支出(比如每月还贷)，用银行卡自然更好。
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2.跑了20分钟左右，脂肪供能的比例开始增加
在长跑过程中，糖和脂肪不仅同时参与供能，而且其参与比例随着时间的增加而动态变化。发现一般在20-30分钟后，脂肪的氧化量和供能速度开始迅速增加。所以对于那句话，更准确的说法应该是跑步30分钟更有利于脂肪消耗。
这是不是也意味着一定要运动30分钟以上才能减脂？其实不是。只是更好而已。对于有减脂目标的人来说，最简单的就是记住一个定律，就是能量守恒定律。只要运动就会消耗能量，只要消耗的能量比消耗的多，就能减肥。对于跑步者来说，要量力而行，循序渐进，不要强迫自己达到30分钟的目标，否则可能会对身体造成不必要的伤害。
3.心率比跑步时间更重要
为了在有氧运动中达到最好的减脂效果，最重要的是心率要达到一个合适的水平。有两个简单的公式：最大心率=220-年龄；最佳心率=(60%~80%)*最大心率。当人体处于这个心率范围时，脂肪参与最大供能，是最适合健美运动员的运动强度。你也可以计算你的最佳运动心率，作为跑步时运动强度的参考。
综上所述，对于需要减脂的跑步者来说，在制定自己的跑步计划时，必须规划合适的运动时间和强度，这对健康的身体会起到事半功倍的效果。
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参考文献：
[1].朱海珠。运动过程中能量消耗和底物代谢特征的研究[D]。浙江师范大学。
[2].张勇。引用该论文王志平，王志平，王志平，王志平.中国体育科技，2010，46(6):115-120。
[3].王瑞元等.运动生理学[M].人民体育出版社，2014。
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