想降血压？减少饮食中的这种成分会有很好的效果
药明康德内容团队编辑
盐作为饮食中不可或缺的调味品，不仅丰富了食物的味道，而且盐中的钠是人体不可或缺的营养素，每天都需要摄入。
然而，过多是不够的，钠摄入过多也会对健康产生危害.当人体内钠过多时，它会促进血液中水分的滞留。随着时间的推移，会增加压力，使血管变硬，使心脏更加“努力”维持血流，导致血压升高。在这个过程中，还可能引发心梗、心脏病、中风等心血管疾病。
以前的研究表明，低盐饮食和降低血压之间有联系。最近，发表在美国心脏协会杂志《循环》(循环)上的一项新研究发现，从长远来看，减少任何量的钠摄入都可以降低血压，而且可能有益于每个人，包括血压正常的人.
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研究人员分析了85项研究的数据，其中钠摄入量从400毫克/天到7600毫克/天不等，随访期为4周至36个月。
在对其他因素进行调整后，研究人员发现，较高的钠摄入量与血压升高有关；而随着钠摄入量的减少，血压水平会逐渐下降.
在没有高血压的受试者中，与钠摄入量为2000毫克/天的受试者相比，钠摄入量高达6000mg/天的受试者，平均收缩压和舒张压分别升高了3.99mmHg和1.66mmHg.在高血压患者中，相应的差异为10.31毫克/天和5.13毫克/天
钠摄入量减少了100毫摩尔/天，并且将平均收缩压和舒张压分别降低2.30mmHg和0.80mmHg相关值与没有高血压的受试者进行比较；患有高血压的受试者的平均收缩压和舒张压分别降低6.50mmHg和3.00mmHg相关。
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研究人员称，人们确实需要一些钠(每天不足500毫克)是来维持人体机能,但在现实生活中，人们吃得太咸，摄入的钠太多。许多指南建议成年人每天摄入不超过2300mg的钠(约6克盐)避免高血压和心血管疾病。但是AHA建议大多数成年人每天的摄入量限制在1500毫克。
“这项研究的数据支持美国心脏协会的指导建议，”研究通讯“钠摄入越低越好，即使钠摄入已低于1500mg，再减少摄入对血压降低也是有益的”的作者、摩德纳大学的马可文森特教授说
研究人员建议，对于想降低血压和心血管疾病风险的人来说，减少钠的摄入量是一个很好的选择。
减少钠摄入，在日常生活中又应该如何做呢？
在中国，居民膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐,紧随其后的是高盐调味品。随着饮食模式的改变，加工食品中的钠盐也将成为钠摄入的重要方式。因此，我们想减少钠的摄入，应从在家做饭减少用盐量开始,外出吃饭，吃包装和加工食品。
具体而言，盐还原和钠还原可以通过以下方式进行：
做饭时切忌各种调料齐上,但使用洋葱，生姜，大蒜和辣椒
、八角、花椒、柠檬等富含味道的食材或调料，丰富食物口味，减少高盐调料的使用；
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不要过多使用其他含钠高的调味品，比如酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等；
避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品，用咸菜做配料时，可先用水冲洗或浸泡；
烹饪时只在菜起锅前加一点盐，就能有效减少用盐量，而不减少食物的“咸”味；
如果要加盐，用控盐勺做量具，控制加多少盐，防止盐超标；
保留食材的天然味道，就不需要加入过多的盐来增加滋味；
肉类不宜过多，因为肉类烹饪时用盐较多，而蔬菜不易吸盐；
实在口味重，而高血压风险又较高，可以选购高钾低钠盐，既满足咸味要求，又减少了钠的摄入。不过肾功能不好的人，钾盐要慎用。
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还需要注意的是，控制血压不能仅仅依靠减盐少钠，应多管齐下才能起到更好效果。在日常生活中还应做到：
合理膳食、平衡膳食，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入；
控制体重，管住嘴、迈开腿，控制并保持健康体重，使体重指数（BMI）低于24kg/m2，腰围男性＜90cm，女性＜85cm；
增加运动，除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等），以有氧运动为主，无氧运动作为补充；
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟；不饮或限制饮酒；以及减轻精神压力，保持心理平衡。
总之，控制和预防高血压需要综合性的措施，只有这样，才能更好地降低高血压发病以及心血管疾病发生风险。
参考资料
[1]Tommaso Filippini, et al.,(2021). Blood Pressure Effects of Sodium Reduction Dose–Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371.
[2] Lower your sodium, and blood pressure will follow. Retrieved Feb 20 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-02-sodium-blood-pressure.html
[3] 中国高血压防治指南2018 年修订版
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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