泡沫轴教学|运动康复老师推荐泡沫轴按摩放松筋膜
作为一种运动按摩装置，泡沫轴可以带来很多好处，而且它的使用成本低，广泛被运动员和运动康复师使用和推荐.它可以用于广泛的肌肉，从小腿、大腿、腘肌、臀部屈肌、腰部、腹部、背部等。几乎所有你能卷的零件。
长期使用泡沫轴可以帮助增加血液循环，延伸肌肉和肌腱，拆散软组织粘连和疤痕组织，缓解紧张的筋膜.
海德海德泡沫轴
但是放松肌肉，你真的“滚”对了吗？今天分享14个泡沫轴按摩动作，教大家正确按摩肌肉，减轻关节压力，练出紧实线条！
海德海德泡沫轴
让我们
遵循步骤
一起
锻炼
泡沫轴的操作方式非常简单。可以靠身体的重量在泡沫轴上慢慢滚动。滚动过程中一旦发现痛点，请在痛点附近来回滚动，直到疼痛消除，再滚动到其他肌肉群。
STEP 1
臀桥肩部支撑拍掌
放松部位：肩部肌群
(1)身体平躺在垫子上，肩部和颈部放置泡沫轴，双腿略分开略宽于肩部，弯曲60度，脚底平放在垫子上
(2)手掌在头部两侧张开
(3)用臀部的力量收紧臀部，抬高下腰部(收紧臀部，抬高腰部)，使身体呈直线，达到最高点后保持
(4)向脸的上方拍手
STEP 2
臀桥手臂伸展
放松部位：下背部肌群
(1)身体平躺在垫子上，肩部和颈部放置泡沫轴，双腿略分开略宽于肩部，弯曲60度，脚底平放在垫子上
(2)手掌在头部两侧张开
(3)用臀部的力量收紧臀部，抬高下腰部(收紧臀部，抬高腰部)，使身体呈直线，达到最高点后保持
(4)向头顶伸展手臂
STEP 3
抱头背部滚动
放松部位：上、中背部肌群
(1)身体平躺在垫子上，中间背部放置泡沫轴，双腿略分开略宽于肩部，弯曲60度，脚底平放在垫子上
(2)双手握住后脑勺，肘部朝外
(3)用臀部的力量收紧臀部，抬高下腰部(收紧臀部，抬高腰部)，使身体中部成一直线
(4)腰部、臀部、腿部用力，让泡沫轴在上背部和中背部之间来回滚动
STEP 4
腰方肌按摩
放松部位：腰方肌
(1)首先，躺在一侧的垫子上，用左肘支撑地面，将泡沫轴放在身体一侧的腰方肌处。
(2)用脚和左肘支撑身体
(3)双手轻轻放在脑后外侧，肘部向两侧分开
(4)用双脚使泡沫轴上下滚动
(5)重复多次后，换到另一边
STEP 5
坐姿“4”字滚动
放松部位：髋关节铰链、臀大肌
(1)在坐姿的基础上双手双脚支撑臀部，然后抬起左脚放在右大腿上
(2)泡沫轴放置在左臀部下方
(3)左手支撑身体，前后滚动
(4)重复多次后，换到另一边
STEP 6
侧支撑滚动
放松部位：股外侧肌
(1)首先，躺在一侧的垫子上，用左肘支撑地面，将泡沫轴放在身体一侧的大腿上。
(2)用脚和左手支撑身体，提起上身，右手放在右胯上
(3)推双脚和左手，使泡沫轴在大腿之间上下滚动
(4)重复多次后，换到另一边
STEP 7
坐姿单腿滚动
放松部位：腘绳肌
(1)在坐姿的基础上，双手双脚支撑臀部，左大腿下垫泡沫轴
(2)抬起双腿，双手支撑身体，在大腿内侧来回滚动泡沫轴
(3)重复多次后，换到另一边
STEP 8
坐姿小腿滚动
放松部位：腓肠肌、比目鱼肌
(1)在坐姿的基础上，双手双脚支撑臀部，右小腿下垫泡沫轴。
(2)抬腿，双手支撑身体，左脚放在右小腿上，泡沫轴在小腿内来回滚动
(3)重复多次后，换到另一边
STEP 9
俯身侧面滚动
放松部位：髋屈肌、梨状肌
(1)首先侧卧在垫子上，上身朝下支撑身体，泡沫轴放在左大腿上方。
(2)抬起左腿，用右脚支撑地面
(3)用双手和右脚使泡沫轴在骨盆和大腿上部之间上下滚动
(4)重复多次后，换到另一边
STEP 10
单手支撑腰方肌按摩
放松部位：腰方肌
(1)首先，躺在一侧的垫子上，用右手支撑地面，将泡沫轴放在身体一侧的腰方肌处。
(2)弯曲左腿，用脚和右手支撑身体，左手向外伸
(3)用双脚使泡沫轴在身体上部上下滚动
(4)重复多次后，换到另一边
STEP 11
坐姿臀部滚动
放松部位：臀部肌群
(1)以坐姿为基础，双手双脚支撑臀部，左侧臀部下方垫泡沫轴。
(2)左脚跟着地，右脚在垫子上弯曲，双手支撑身体，臀部来回滚动泡沫轴
(3)重复多次后，换到另一边
STEP 12
俯身单腿前滚动
放松部位：股四头肌
(1)先做俯卧撑，双手撑肘支撑身体，泡沫轴放在左大腿前侧
(2)抬起左腿，用右脚支撑地面
(3)用双手和右脚使泡沫轴在左大腿前侧上下滚动
(4)重复多次后，换到另一边
STEP 13
俯身单腿内侧滚动
放松部位：内收肌
(1)先做俯卧撑，双手撑肘支撑身体，泡沫轴放在左大腿内侧
(2)抬起左腿，用右脚支撑地面
(3)用双手和右脚使泡沫轴在左大腿内侧上下滚动
(4)重复多次后，换到另一边
STEP 14
背部滚动
放松部位：背部肌群
(1)身体平躺在垫上，背部放置泡沫轴，双腿略分开略宽于肩部，弯曲60度，脚底平放在垫上
(2)双手放在胸前，肘部朝外
(3)收紧臀部，利用臀部的力量提起下腰部(收紧臀部，伸直腰部)，使上身呈直线
(4)腰部、臀部、腿部用力，让泡沫轴在背部来回滚动，根据动力抬高或降低手臂
锻炼持续时间
动作时长
一共14个动作，每个动作重复2分钟。
健身久坐后，睡前按摩可以放松，按摩疼痛点附近可以适当增加按摩时间。
让我们现在开始
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每天运动后，别忘了放松肌肉，可以减轻酸痛，增加身体控制力，促进恢复~
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