增长知识|上海马拉松赛前怎么吃？请接受这个提示
“25岁”上海马拉松将于29日开始拍摄。
吃什么和怎么吃，以及在比赛过程中如何供给，决定了跑步者在比赛前后和跑步过程中的状态，也是他们内心体力的来源。
近日，美国跑步杂志《Runner's World》邀请了一批大咖跑者，包括奥运健儿、全国冠军、成绩最好的“213”精英跑者，并总结了参加马拉松比赛前后的饮食策略。
跑前几天
简介：训练中边喝边跑
补货对于在比赛中取得好成绩很重要。因此，在比赛前测试供应是有帮助的。
苏珊娜埃伯勒是一名优秀的跑步运动员和医生，她给出了自己的建议，“那些肠胃不太好的跑者，需要在比赛前提前适应功能饮料和能量胶。运动饮料和能量胶具有三种功效：提供液体、碳水化合物和电解质，其中最重要的是钠。”
埃伯勒建议，根据比赛的安排，在比赛前搞清楚供应站的分布，然后在训练中以这样的距离进行训练和供应。
攻略：赛前补充碳水
赛马消耗身体大量能量，不断消耗肌肉糖原，加速蛋白质分解，所以跑者可以在赛前几天多吃富含碳水化合物的食物。
“在比赛前三天，主要进食碳水化合物丰富的食物，如意大利面、土豆、面包、水果、果汁和运动饮料。”
埃伯勒博士强调，主要的补充应该是碳水化合物，而不是脂肪和蛋白质，因为碳水化合物是比赛当天消耗的主要能量。“重要的是增加碳水化合物中卡路里的比例，而不是简单地吃更多的食物。”
尤其全马比赛前的两到三餐，都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉，晚餐可以吃面食与鸡肉。
此外，跑步者应注重易于消化和吸收的食物，如面食、糙米和馒头。
比赛当天早上
游戏前吃早餐
尽量在比赛开始前两三个小时吃一顿富含碳水化合物的早餐。即使这意味着跑步者要在不想起床的时候醒来，也是保持比赛状态的关键。
"当你睡觉时，你的大脑活跃，消耗肝脏中的糖原."埃伯勒博士在比赛前解释了吃早餐的重要性。——早餐可以补充体内能量的“存量”，以免到达比赛场地时消耗体内很大一部分能量。
根据埃伯勒博士的建议，“跑前的早餐以几百卡为目标，比如香蕉和吐司面包，配以运动饮料。”
此外，必须注意的是，不要吃一些你以前没有尝试过的食物，这可能会带来胃部不适，是比赛的禁忌。
比赛当中
简介：早期补水，多补水
“除非你是计划非常细致和完善的精英跑者，否则请在第一个补给点就开始补水，并且尽量在之后的每个补给点都补水。”
这是四次波士顿马拉松冠军比尔罗杰斯的建议。以他的实践经验，比赛开始后尽早吃碳水化合物和运动饮料，有助于延缓或防止严重脱水或碳水化合物的消耗。
“在长期的耐力运动中，当跑步者感到口渴时，其实已经来不及了。”
另一位莎拉威尔斯(Sarah Wells)在2003年赢得了美国马拉松赛，她强调说，“当你脱水时，输送到运动肌肉的氧气和燃料会减少，你会跑得更慢。”
赛后恢复
简介：补充能量，选择最佳时间
完成比赛总是令人兴奋的，所以关注一些细节可以让赛后的身心更加珍妮弗。
跑步者可以在拉伸后立即补充碳水化合物和适量蛋白质，比例约为4:13354。及时补充可以启动身体的恢复机制，补糖也可以帮助蛋白质合成，防止分解。
配速“213”的精英跑者道林建议，为了让人体快速恢复体能，建议在半小时至1小时后，补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质，以及富含电解质的运动饮料，比如橘子汁、番茄汁。
“只要能被身体吸收且不引起肠胃不适，赛后享受饮食。”