晚餐的“晚上”是几点？这次终于有了“标准答案”
早餐邋遢，午餐带出去，很多人都期望晚上能好好吃饭。一顿美餐足以消除一整天的疲劳。
然而，由于工作时间晚，通勤时间长，现代人吃晚饭越来越晚。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访了专家，提醒你吃饭的最佳时间，并为不同人群推荐了一套改善计划。
受访专家
范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员韩平
美国注册营养师金恰尔郁芳
晚饭的“晚”说的是几点？
从内分泌和消化的角度来看，吃晚餐的时间最好别超过7点.
胃肠有自己的生物节律。如果长期不吃，或者吃了一顿饱饭，必然会损害其功能。结合现代人的日常习惯，晚上5~7点是晚餐最佳进食时间.
如果你没有时间，不要太接近睡眠时间吃晚饭，.同时，你吃得越晚，你吃得越少。
晚餐吃得太晚会对新陈代谢和睡眠产生很多影响：
可能是因为过度饥饿，吃得很多，导致能量积累；
晚上人体新陈代谢缓慢，食物还没有完全消化就睡着了，容易导致消化不良，胃肠动力减弱；
被迫“加班”会直接影响睡眠质量。人在睡觉时，如果大脑活跃，可能会导致失眠、多梦、睡眠浅等。时间长了，人就会无精打采，昏昏沉沉。
许多研究还发现，推迟晚餐会增加患病风险。
土耳其多库斯的伊尔鲁大学的研究小组发现，7点后吃晚饭的人比7点前吃晚饭的人整夜保持高血压的可能性高2.8倍。
西班牙巴塞罗那大学全球健康研究所的一项研究表明，晚上9点后吃晚餐会增加患乳腺癌和前列腺癌的风险。
希腊阿尼纳特大学医学院的一项研究表明，与那些饭后1小时内睡觉的人相比，那些睡60到70分钟的人中风的几率低66%；70分钟到2小时的间隔减少了76%。
可能有人会问，晚上6点吃饭，10点就饿了。你到底想不想吃？
营养专家建议，如果你睡得晚，加餐有个最佳时间，就是晚上9点.吃一些水果，喝一小碗粥，一杯豆浆或一小杯酸奶都是很好的选择，不仅可以补充营养，还可以增强饱腹感。
记住4组数字，帮你吃好晚餐
一位医生曾幽默地说：“晚餐的作用是维持生活，另外四分之三维持医生的收入。”下面四组数字会帮你把每顿晚饭都吃好。
蔬菜：肉：饭 = 2:1:1
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜。肉类可以用豆制品(如豆腐、豆腐干)和海鲜代替。大米代表所有淀粉类食物，如杂粮大米、红薯等。
-p">如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。
为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。
营养满分的晚餐
香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；
麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；
芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；
清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；
凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；
蒜蓉西兰花 +饺子；
杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐
不合格晚餐举例
炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。
吃到七八分饱即可
一日三餐的营养分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐则占40%。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可。
七分饱是什么感觉？
胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
晚饭后，下楼走路30分钟
“饭后百步走，活到九十九”。吃完晚饭后下楼走路30分钟，不仅可以消耗一小部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。
如果坚持不下去，可以找几个同伴，每天互相鼓励监督，只要坚持一段时间就能养成习惯，从而变成自觉行为。
胃不好，睡前3小时内不进食
食物进入胃肠道后，在1~2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。
睡前3个小时，最好停止进食，防止胃食管反流（俗称烧心）。
如果有烧心的症状，不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，远离咖啡因和酒精，而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。
不同人群的晚餐改进方案
关于晚餐，针对自己的情况，不同人可以采取不同的改善方法。
工作忙的，严防晚餐不定时
尽可能按时抽出时间，吃个简餐，不要将晚饭时间拖得过晚。
想保持身材的，学会营养搭配
我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少，而不是种类少。营养学上推荐，每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。
即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，就会使这一餐变得健康一些。
德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天饮食热量的总体限制。
应酬较多的，先给自己定个规则
并非所有应酬都不可拒绝，关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则，每周应酬不超过两次；在酒桌上，尽可能多吃不同种类的食物，但应控制总量。
如此一来，不仅能减轻应酬时的潜在危害，还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。
老年人，克服食物种类单一化
建议老人做点什锦菜，炒菜时多用几种食材，做粥时多放几种粮食，在控制总量的前提下增加食物种类。
增加全家人一起吃晚饭的频率
最近几年，国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境，更容易实现细嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。
自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制，保证均衡的营养摄入。▲
本期编辑：郑荣华
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